Todo lo necesario para saber como cuidar nuestro corazón:

Como bien dije en mi primera entrada,en el post de hoy comentare todo lo relacionado con la frecuencia cardíaca máxima,como averiguarla y que intensidades y zonas de entrenamiento utilizar dependiendo de nuestras posibilidades.

Frecuencia Cardíaca máxima:

Son las pulsaciones máximas a las que nuestro corazón puede llegar con un margen del +- 10%.La FC muestra una progresión lineal con la intensidad;es decir a mayor intensidad mayores pulsaciones.Hoy en día una de las mejores herramientas que hay en el mercado, es el pulsometro,con el obtendremos datos exactos de nuestra FC en todo momento y sabremos en que zonas de entrenamiento debemos entrenar tanto por porcentaje máximo o por FC máxima.Hoy en día los pulsometros han bajado mucho de precio por lo que no seria un inconveniente a la hora de hacernos con uno, ya que su mantenimiento es mínimo y le sacaremos partido.Para sacar la FCM aproximada utilizaremos la siguiente formula:

                                               

FCM Aprox. 220 - Edad de la persona (hombres) 226 - Edad de la persona (mujeres)

Una vez que hayamos determinado la FCM debemos determinar las zonas de entrenamiento.Existen estas 4 zonas:

Zona 1:Menos del 70% de la FCM sería la zona de recuperación.

Zona 2:70-80% de la FCM sería zona aeróbica moderada.

Zona 3:80-90% de la FCM sería zona aeróbica intensa.

Zona 4:Mas del 90% de la FCM sería zona anaeróbica.

Lo siguiente será averiguar cual es nuestra reserva cardíaca,para ello debemos saber cual es nuestra FC basal,es decir las pulsaciones que tenemos en reposo.Para averiguar nuestra FC basal,uno de los mejores métodos seria tomarnos todas las mañanas de Lunes a Viernes cuando nos levantemos las pulsaciones y sacar una media de entre esos cinco días.

Reserva Cardíaca :

Reserva  cardiáca: FCmáxima – FC basal

Finalmente hallamos las zonas de entrenamiento con esta ultima formula:

Zonas de entrenamiento: FC(%)=(% x Reserva cardíaca)+FC basal

Ejemplo: Para un individuo de unos 40 años de edad y una FC basal de 60 ppm seria:

1-FCM:220-40=180 pulsaciones por minuto

2-Reserva cardíaca: 180-60=120ppm.

3-70%:(0.70x120)+60=144ppm.

4-80%(0.80x120)+60=156ppm.

5-90%(0.90x120)+60=168ppm.

Si queréis saber el vuestro simplemente tendréis que cambiar la edad y poner la vuestra y hallar vuestras pulsaciones en reposo(FC basal),reserva cardíaca y FCM y ejecutar las formulas expuestas,es muy sencillo de sacar y muy útil, ya que así sabremos a cuantas pulsaciones debemos de ir al 80% por ejemplo o también saber cuales son nuestras pulsaciones a un determinado %.De todas formas si tienes pulsometro no te hará falta hacer esto,ya que el propio pulsometro te sacara los datos.Esta indicado para las personas que no tengan pulsometro y quieran hacerlo por ellos mismos.

Un saludo.

*FCM(Frecuencia cardíaca máxima).

*FC Basal(Pulsaciones en reposo).

*PPM(Pulsaciones por minuto).