Entrenamientos funcionales:

Hoy en día son la revolución del fitness,entre los mas comunes destacan ;el crossfit,el TRX y circuitos de multisaltos. En la primera entrada de hoy hablaremos sobre el crossfit,cuales son sus beneficios,si es perjudicial para la salud,tipos de ejercicios...Como bien he dicho ¿A cuantos hemos visto en el gimnasio realizar este tipo de entrenamientos?,cada día se une mas gente a este tipo de ejercicios,no sabemos si sera por aburrimiento o monotonía a otro tipo de entrenamientos dirigidos al fitness o por probar nuevos entrenamientos que exigen mayor capacidad anaeróbica, lo que si sabemos es que se debe tener cierta experiencia en el mundo del fitness para poder realizarlos ya que existen determinados ejercicios que requieren de una técnica bastante compleja.

CROSSFIT

¿QUE ES?

El crossfit es un tipo de entrenamiento que implica un gran esfuerzo tanto muscular como de resistencia cardiovascular,es de escasa duración pero de una intensidad muy elevada.

¿Que se trabaja?

Se trabajan una multitud de cualidades físicas,no solo las básicas que son elasticidad,fuerza,velocidad y coordinación sino también muchas otras como pueden ser la resistencia cardiorrespiratoria,agilidad,equilibrio,potencia,resistencia muscular y precisión entre otras muchas.

¿Que duración tiene una sesión de entrenamiento?

Como bien hemos dicho anteriormente son entrenamientos de duración escasa pero de una intensidad muy elevada por lo que se considera un ejercicio anaeróbico en el que dicha intensidad ronda el 90% de nuestro máximo aproximadamente.La duración de los entrenamientos oscila entre los 5 minutos hasta los 20-30 minutos sin contar el calentamiento ni enfriamiento por lo que en total puede llegar a durar entre 45 minutos y 1 hora.

¿Cuantos días a la semana hay que entrenar?

Al ser un ejercicio de intensidad muy elevada con entrenar 3 días aproximadamente a la semana nos serviría,también habrá que tener en cuenta el objetivo que queramos conseguir,si es por salud o por alto rendimiento.Seria necesario 2-3 días de descanso entre un entrenamiento y otro para recuperar y poder afrontar la próxima sesión con total intensidad.

¿Que beneficios obtenemos del crossfit?

-Desarrollo de la masa muscular.
-Mejora de la resistencia anaeróbica .
-Mejora de la resistencia muscular.
-Los entrenamientos no son monótonos,son bastante variatívos.
-Mejora el acondicionamiento del cuerpo y la flexibilidad.
-Aprender a manejar tu propio cuerpo.
-Mejora el control posturál.
-Aprende a ser competitivo.
-Mejora las pulsaciones en reposo.
-Favorece la perdida de grasa.
-Mejora la potencia muscular.
-Aumento de la fuerza muscular.

¿Para quien esta dirigido?

Este tipo de entrenamiento esta dirigido a todas aquellas personas que quieran cumplir cualquier requisito de los beneficios anteriores,cierto es que para poder realizar dicho entrenamiento se debe tener una buena base tanto muscular como cardiovascular pero al poder variar la dificultad de los entrenamientos hace que sea asequible a todo tipo de personas.

¿Que tipo de ejercicios se realizan?

Muchos de los ejercicios,son de dificultad bastante alta ya que requieren tener un buen control posturál para realizarlo correctamente y poder sacar el 100% del ejercicio.La mayoría suelen ser de autopeso ( con nuestro propio peso corporal) como por ejemplo: flexiones,dominadas,saltos...Se incluyen ejercicios relacionados con el fitness como el press de banca,peso muerto,press militar...También se utilizan multitud de objetos como ruedas gigantes,cuerdas para trepar,TRX ...A continuación una lista con los algunos de los ejercicios mas conocidos que nos podemos encontrar en el crossfit:

-Medicine Ball Cleans/Cargadas con Balón Medicinal

-Muscle-up

-Overhead Squat/Sentadilla de Arranque

-Snatch/Arrancada

-Wall Ball/Lanzamiento de Balón

-Walking Lunges/Zancadas Dinámicas

-Kettlebell Swings/Balanceos con Kettlebell 

-Hang Snatch/Arrancada Potente

-Handstand Push-up/Fondo Vertical

-Kipping Pull-up/Dominada con Balanceo

-Front Squat/Sentadilla Frontal

-Dip/Fondos de Tríceps

-Double Unders/Dobles de Comba

-Back Squat (aka Squat)/Sentadilla

-Ball Slams/Lanzamiento de Balón al Suelo 

-Air Squat/Sentadilla al Aire 

En definitiva bajo mi punto de vista creo que es un entrenamiento muy bueno,pero que deberían de realizarlo gente con experiencia para evitar males no deseados ya que requiere de una técnica compleja.

Un saludo.

Rutina de abdominales:

Como ya sabéis los abdominales se deben entrenar como cualquier otro grupo muscular con 4-5 ejercicios.En este caso es una rutina de 2 días semanales con un descanso de 48h aprox. entre un día y otro.El control posturál en este tipo de ejercicios es muy importante así como mantener siempre la zona lumbar bien apoyada y no tirar del cuello para evitar latigazos cervicales o dolores no deseados.Acordaros de trabajar los lumbares para no estar descompensado, ya que unos abdominales muy fuertes sin unos lumbares trabajados podría provocarnos dolores de espalda. Añadiré también ejercicios de lumbares en las rutinas de abdominales.En los ejercicios que sean con peso es muy importante en cada serie que vayamos subiendo de peso para llegar al fallo muscular.

RUTINA ABDOMINALES DIA 1
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Encogimientos en maquina (con peso)	4	15-15-12-12fallo	60s
Elevacion de piernas (alterno)	4	12-12-12-10fallo	60s
Giros rusos en fitball con balon medicinal	4	15-12-12-10fallo	60s
Encogimientos en fitball(sin peso)	3	15-15-15fallo	45s
Lumbares
El nadador	4	15-15-12-12	60s

RUTINA ABDOMINALES DIA 2
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Encogimientos en banco	4	15-15-12-12fallo	60s
Planchas isometricas	4	30s-45s-45s-60s	60s
Isometrico lateral (una vez por cada lado)	4	30s-45s-45s-60s	60s
Crunch abdominal en polea (con peso)	3	15-15-15fallo	45s
LUMBARES
Hiperextensiones en banco (con peso)	4	15-12-12-12fallo	60s

Canciones motivadoras para el deporte:

Como bien he dicho por el twitter @sergi694 ,voy a subir una lista de canciones para que a la hora de hacer deporte nos motiven;tanto para el gym,como para correr...Creo que es útil ya que ha muchos les pasa que les gusta una canción pero no se saben el titulo por lo tanto espero que os sirva de ayuda.Es muy importante buscar canciones que contengan unos bpm altos para que de esta forma nos aceleren a la hora de entrenar.Para el calentamiento y enfriamiento utilizaría canciones mas lentas que tengan entre 60-90bpm. Es algo parecido al spinning del que ya hablare mas adelante.Vamos con la lista:


1-Havoc & Chris Bullen - Thats Wassup
2-Qulinez - Noise (Original Mix)
3-Contiez Feat. Treyy G - Trumpsta (Djuro Remix) [Safari Music]
4-GT, The Only & Christian Luke - Out Of My Hands (SCNDL Remix)
5-Martin Garrix - Animals (Official Video)
6-Electrixx - Cyclus (Original Mix)
7-Skrillex & Damian "Jr Gong" Marley - "Make It Bun Dem" [Audio]
8-Deniz Koyu - Tung! (Original mix)
9-Avicii - Wake Me Up (Official Video)
10-Warp 1.9 (feat. Steve Aoki)
11-Calvin Harris - I Need Your Love ft. Ellie Goulding
12-Enrique Iglesias - Turn The Night Up
13-Justin Timberlake - Mirrors
14-Don Omar - Dutty Love (Lyric Video) ft. Natti Natasha
15-Dani Martin - Cero
16-Katy Perry - Roar 
17-Inna feat. Daddy Yankee - More Than Friends 
18-Lady Gaga - Applause
19-MACKLEMORE & RYAN LEWIS - CAN'T HOLD US FEAT. RAY DALTON 
20-Miley Cyrus - We Can't Stop
21-Chino y Nacho - Bebé Bonita ft. Jay Sean
22-Edward Maya & Vika Jigulina - Stereo Love 
23-Passenger - Let Her Go
24-Selena Gomez - Come & Get It
25-Romantico Latino - Niña Swing
26-Naughty Boy - La La La ft. Sam Smith
27-Nicolas Mayorca feat. Cali Y El Dandee 
28-Robin Thicke - Blurred Lines 
29-XRIZ - Me Enamoré (Feeling Of Love)
30-Marc Anthony - Vivir Mi Vida
31-Swedish House Mafia - Don't You Worry Child ft. John Martin
32-Rihanna - Diamonds
33-James Arthur - Impossible
34-will.i.am - Scream & Shout ft. Britney Spears
35-Carlprit - Here We Go 
36-Daft Punk - Get Lucky
37-Dana Russell - Feel the Vibe 
38-Emeli Sandé - Next To Me
39-Icona Pop - I Love It
40-David Guetta -Sexy Bitch






Espero que os gusten,
Un saludo.

Ejercicios de pierna (III) Peso libre y guiado.

En la entrada de hoy hablaremos sobre los ejercicios mas comunes de pierna y su técnica correspondiente.Comenzaremos con el primer ejercicio:

1ºEjercicio:

Extensión de cuadriceps en maquina:

Como bien dice la palabra al ser un ejercicio que se ejecuta en maquina simplemente se debe hacer el recorrido que tenga dicha maquina.Se deben tener en cuenta ciertos puntos:

-Ajustar adecuadamente la maquina en relación a tu altura.Es muy importante ajustarla bien ,ya que de lo contrario podríamos estar sobrecargando la articulación de las rodillas y lesionarnos,un ejemplo similar puede ser el de la pedalada de la bicicleta si nuestras calas no están alineadas adecuadamente al final nuestro tendón rotuliano acabará lesionándose y provocando dolores que nos apartaran del entrenamiento por unos meses.
-No ejercer demasiada tensión en el tren superior y mantener el cuello bien apoyado en el respaldo para evitar posibles latigazos cervicales.
-Se puede realizar con ambas piernas o a una pierna. Idóneo para rehabilitar nuestra rodilla al salir de una lesión u operación,puesto que nos ayudará a fortalecer tanto el cuadriceps interno como el externo y reforzar nuestras rodillas.



2ºEjercicio:

Prensa en maquina:

Ejercicio sencillo simplemente se deben de desbloquear los seguros de los lados y ejecutar el movimiento de forma controlada.Es un ejercicio similar a las sentadillas.Dependiendo de la posición de nuestros pies incidiremos mas en la porción anterior del cuadriceps,en el glúteo... lo ideal seria mantener los pies alineados en la parte central.No se debe bajar en exceso ya que la articulación de la rodilla sufrirá.Puede ser inclinada o horizontal.

Inclinada:


Horizontal:






3ºEjercicio

Sentadillas:

Es uno de los ejercicios mas completos que existen para trabajan la mayor parte de los músculos del tren inferior y sobre todo la zona del core,ya que si hacemos las sentadillas en libre entraran en función todos nuestros músculos estabilizadores lo que hará que nuestro abdominal este contraído.Si no eres capaz de controlar la barra porque aun eres novato puedes hacer las sentadillas en multipower ya que al ir guiado por dos carriles no tendrás problema Se pueden realizar de diversas formas;con peso añadido,con nuestro propio peso,con pesas rusas,sobre superficies inestables(bosu...),apoyándote en la pared con un fitball...Existe tres tipos de sentadillas;la media sentadila,la sentadilla profunda y la sentadilla hack a continuación las explicaré:

-Sentadilla profunda:

Sentadilla en la que debemos bajar los mas abajo posible,desde el punto de vista "salud" no están para nada recomendadas ya que estamos sobrepasando nuestras rodillas de las punteras de los pies,por lo tanto estaremos haciendo una hiperextensión. El único punto positivo de una sentadilla profunda es que le daremos un mayor recorrido al musculo y por lo tanto lo trabajaremos mejor.




-Media sentadilla:

Suele ser el método mas utilizado ya que no requiere tanto esfuerzo como la profunda y es mas segura.Las rodillas al bajar no deben sobrepasar la puntera de nuestros pies y debemos mantener en todo momento la espalda recta.Podremos colocarnos un cinturón pero anularemos la función del core,solamente lo recomendaría para cargas excesivamente altas.





-Sentadilla en hack:

Es una forma mas segura de realizar la sentadilla,la carga la agarraremos por delante de nosotros por lo que no necesitamos un control posturál tan exigente como en la sentadilla en libre.Ideal para los principiantes.








4ºEjercicio:

Curl de femoral:

Ejercicio para fortalecer la parte posterior del cuadriceps,los isquiotibiales que lo comprenden el musculo bíceps femoral,el semitendinoso y el semimembranoso.Se puede realizar de dos maneras;sentado o tumbado.Es muy importante ajustarse la maquina para ello tanto las rodillas como los tobillos nos deben coincidir con los dos ajustes.Ojo! no debemos meter cargas muy altas si no lo dominamos correctamente  ya que es una zona sensible a las lesiones.

Sentado:


.

Tumbado:




5ºEjercicio

Zancada:

Excelente ejercicio para trabajar el tren inferior y en especial la zona del glúteo,muy solicitado en las chicas sobre todo.Se puede realizar o con tu propio peso,con barra,o con una mancuerna en cada mano;en el sitio o andando hacia adelante.La rodilla al bajar no debe sobrepasar la puntera del pie por lo que bajar hasta tocar la otra rodilla el suelo no seria lo correcto desde el punto de vista salud,ese tipo de zancadas se suelen realizar mas en entrenamientos de crossfit.Si el paso de zancada es corto el cuadriceps entrara mas en función y el glúteo quedara en 2º plano y si el paso de zancada es largo el glúteo se verá mas implicado.

Zancada con barra:



Zancada con mancuernas:





-Os dejo un vídeo explicativo de la zancada :






6ºEjercicio

Peso muerto

Otro ejercicio leyenda que se considera uno de los  mejores ejercicios que existe para trabajar todo el tren inferior,core y músculos del antebrazo.Es de dificultad alta y para ello solo se aconseja si llevas mas de 1 año en el gimnasio y tienes cierta experiencia,sobre todo en control posturál. Se puede hacer con las manos en pronación,en supinación o una mano en pronación y la otra en supinación.Debes prestar especial atención a la colocación de la espalda para ello es muy importante que te observes delante de un espejo y veas que mantienes la espalda recta.El pecho debe estar alto para evitar que los hombros se redondeen y acabemos tirando de ellos.Debes notar que los músculos que trabajan son especialmente los de los isquiotibiales,si notas que el dolor se te radia a los lumbares es porque estas ejecutando de manera incorrecta el ejercicio.No se deben colocar cargas muy altas para su posterior realización si no se tiene cierta experiencia en dicho ejercicio.





7ºEjercicio

Elevación de talones:

Ejercicio en el que el musculo que trabajamos es el gemelo,se puede hacer o bien de pie o bien sentado en maquina.No es necesario hacerlo con peso,simplemente con un step apoyaremos las puntas de los pies y bajaremos y subiremos de forma lenta y controlada. También se puede hacer sobre superficies inestables tales como un bosu... ya que entra el juego la propiocepción y se trabaja mas rango de fibras musculares,si al principio no somos capaces de mantener el equilibrio podremos apoyar las manos para no caernos.

-Elevación de talones de pie:





-Elevación de talones sentado:




Elevación de talones en prensa:







8ºEjercicio

Abductores en máquina:

Realizar el recorrido que tenga la maquina de manera controlada.Zona sensible a las lesiones.Calentar muy bien antes de realizar este ejercicio.Para trabajar los aductores seria una maquina similar pero la parte concéntrica en vez de hacerla hacia afuera,se hace hacia adentro.





Un saludo.

Entrenamiento de volumen semana 1 y 2

Como bien he dicho vía twitter ,iré subiendo cada dos semanas entrenamientos para volumen,ya que estamos en la época del volumen y creo que puede estar solicitado.Se deberá tener en  cuenta los siguientes puntos para realizar la rutina de manera correcta.

1)Cada dos semanas cambiaré los ejercicios del entrenamiento para no acostumbrar al cuerpo a hacer siempre lo mismo y así poder trabajar el musculo desde todos sus ángulos y podamos progresar.Esta basado en la mítica rutina weider de construcción de masa muscular, de forma que debemos ir subiendo de peso en cada serie que hagamos.Debemos manejar pesos entorno a nuestro 80% y ejecutar la técnica correctamente,puesto que no sirve de nada levantar mucho peso si la técnica no la pulimos al 100%.

2)El entrenamiento tendrá una duración de 20 semanas,dentro de esas 20 semanas habrá dos semanas de entrenamiento de fuerza y otras dos semanas de entrenamiento de resistencia muscular.El resto de semanas serán de hipertrofia muscular.

3)La duración de dicho entrenamiento será de entre 60-90 minutos máximo aproximadamente por día en el que los descansos entre series serán los indicados en la rutina y entre ejercicios serán de entre 90 segundos y 120 segundos.

4)Los días de entrenamiento los podéis organizar a vuestra manera ,pero lo ideal seria realizar el día 1 el lunes,el día 2 el miércoles,el día 3 el viernes y el día 4 el sábado.

5)Es muy importante respetar los días de descanso,ya que en volumen el descanso es vital para que el cuerpo pueda construir masa muscular,de lo contrario sobreentrenaréis y no conseguiréis nada.

6)Calentamiento:Realizar entre 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular(Cinta,bici,elíptica,ergometro...) o también se puede  realizar dos series de 15 repeticiones del primer ejercicio con un 50-60% de vuestro peso máximo,sin olvidarnos de la movilidad articular.

7)Cuando indica fallo se refiere al fallo muscular,es decir hasta que no podamos mas,por lo tanto deberás pedir ayuda en ejercicios como el press banca...para evitar posibles accidentes.

8) Si hay algún ejercicio que no sabéis cual es,podréis mirar en los post que voy subiendo de ejercicios.Hasta ahora he subido pectoral y espalda pero a lo largo de esta semana iré subiendo los ejercicios del resto de grupos musculares.

9) Tanto en definición como en volumen es imprescindible realizar un alimentación adecuada para cada caso,ya que sin eso no existirán grandes diferencias.Recordad que el 70% es la alimentación y el trabajo de gimnasio un 30%.

10)Ánimo con trabajo y constancia todo se consigue.Entrenad con intensidad! ;)


DÍA 1

SEMANA 1 y 2
DIA 1   PECHO
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press de banca	4	12-10-8-8fallo	90s
Press inclinado con mancuernas	4	10-10-8-8fallo	90s
Aperturas planas	4	12-10-10-8fallo	90s
Cruce de poleas	4	10-10-8-8fallo	60s
Contractora(máquina)	4	10-10-10-10fallo	60s
BICEPS
Curl de biceps con barra	4	12-10-8-8fallo	60s
Martillo	4	10-10-8-8fallo	60s
Concentradas	3	10-10-10fallo	60s
LUMBARES
Hiperextensiones en banco	4	15-15-12-10fallo	45s

DÍA 2

DIA 2  Pierna
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Extensión de cuadriceps	4	12-10-10-8fallo	90s
Sentadillas (multipower)	4	10-10-10-8fallo	90s
Prensa	4	12-10-10-8	90s
Curl femoral	4	12-10-8-8	90s
Zancadas	3	10-10-10	60s
Gemelos de pie con step	5	15-15-12-10-10fallo	60s
ABDOMINALES
Encogimientos en maquina	4	20-15-15-12fallo	60s
Elevacion de piernas(sin estirarlas)	3	15-12-12	60s
Giros rusos	4	15-15-12-12fallo	60s

DÍA 3

DIA 3 ESPALDA
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Jalones al pecho	4	12-10-10-8fallo	90s
Remo sentado en máquina	4	10-10-8-8fallo	90s
Jalones al pecho agarre cerrado	4	12-10-10-8fallo	90s
Remo en gironda(agarre abierto)	4	10-10-10-8fallo	90s
Remo con mancuernas	4	12-10-8-8fallo	90s
TRICEPS
Extensión de brazos en polea agarre prono	4	12-10-10-8fallo	60s
Extensión de brazos en polea agarre supino	4	12-10-10-8fallo	60s
Flexión de brazos entre bancos	3	3xFallo	60s

DÍA 4

DIA 4 Hombro
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press militar	4	12-10-8-8fallo	90s
Pajaros en maquina	4	10-10-10-8fallo	60s
Elevación frontales con disco	4	12-10-10-8fallo	60s
Elevaciones laterales con mancuernas	4	12-10-10-10	60s
TRAPECIO
Encogimientos de trapecio	4	12-12-10-10fallo	60s
ABDOMINALES
Crunch abdominal	4	20-15-15-15fallo	45s
Oblicuos en banco de hiperextensiones	4	15-15-12-10fallo	45s
LUMBARES
Hiperextensiones en banco	4	15-15-12-12	60s

Si tenéis alguna duda podréis dejarme comentarios en este post y os iré respondiendo lo antes que pueda.Gracias.

Un saludo.