Semanas 7-8 del entrenamiento de volumen (Adaptación al 5x5 de las semanas 9-10)

Como veis esta rutina es muy similar a la anterior,pero esta diseñada de cara a las semanas 9-10 que serán de fuerza máxima 5x5,por eso he decidido bajar el numero de repeticiones con el fin de tener que aumentar el peso y que el cuerpo se vaya acostumbrando a cargas mas altas y evitar posibles lesiones.

Os dejo el post con las normas a seguir que expuse en las semanas 1-2:
http://www.fitnutric.blogspot.com.es/2013/10/entrenamiento-de-volumen-semana-1-y-2.html


DÍA 1

DIA 1 PECHO
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Press inclinado con mancuernas	4	10-10-8-8fallo	90s
Press de banca declinado	4	10-8-8-8fallo	90s
Press de banca declinado	4	10-8-8-8fallo	90s
Cruce de poleas	4	10-10-8-8fallo	90s
Flexiones	4	4xfallo	60s
ABDOMINALES
Elevación de piernas semiflexionadas	4	15-15-12-12fallo	60s
Encogimientos sobre fitball con disco	4	20-15-15-15fallo	60s
Planchas isométricas	3	45s/cada lado	45s

DÍA 2

DIA 2 ESPALDA
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Dominadas(asistidas o lastradas)	4	10-8-8-8fallo	90s
Jalones al pecho	4	10-8-8-8fallo	90s
Remo con barra	4	10-10-8-8fallo	90s
Remo en gironda	4	10-8-8-8fallo	90s
Remo con mancuernas	4	10-10-8-8fallo	60s

DÍA 3

DIA 3 BICEPS
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Curl de bíceps en banco inclinado 45º	4	10-8-8-8fallo	60s
Martillo de pie simultaneo	4	10-10-8-8fallo	60s
Curl de bíceps en banco scott	4	10-8-8f-8fallo	60s
TRICEPS
Press francés	4	10-8-8f-8fallo	60s
Fondos entre bancos	4	10-10-8-8fallo	60s
Press de banca agarre cerrado	4	10-8-8f-8fallo	60s
ABDOMINALES
Encogimientos en maquina	4	20-15-15-12fallo	60s
Planchas isométricas	4	60s	45s
Elevación de rodillas en barra	3	15-15-12	60s

DÍA 4

DIA 4 HOMBRO
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Press militar	4	10-8-8-8fallo	90s
Pájaros sentado	4	10-8-8-8fallo	60s
Elevaciones laterales	4	10-10-8-8fallo	60s
Elevaciones frontales con disco	4	10-10-8-8fallo	60s
PIERNA
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Extensión de cuadriceps en maquina	4	15-12-10-10fallo	90s
Sentadillas	4	12-12-10-10fallo	90s
Peso muerto	4	10-10-8-8fallo	90s
Prensa	4	10-8-8-8fallo	90s
Elevación de talones de pies	4	15-15-15-12fallo	60s
Elevación de talones sentado	4	15-15-15-12fallo	60s

Un saludo ;)

Entrenamiento de volumen: Semanas 5-6

Como veis existen mas variaciones que en las semanas anteriores ya que dentro de poco tocan semanas de fuerza 5x5 y hay que ir adaptando al cuerpo.He aislado el pectoral,la espalda y los brazos con el objetivo de poder rendir mejor en cada uno de ellos y darle mas énfasis.La pierna y el hombro podéis hacerlo juntos como bien he puesto en la rutina de 4 días o separados en el caso de que vuestro tiempo os permita ir 5 días semanales al gimnasio.De hacerlo juntos siempre debéis hacer el musculo pequeño antes,ya que así evitaremos la sensación de "vacío" que se nos queda tras trabajar las piernas.

Os recuerdo que las normas a seguir para completar dicha rutina se encuentran en la semana 1 y 2 de volumen,os dejo el enlace: http://www.fitnutric.blogspot.com.es/2013/10/entrenamiento-de-volumen-semana-1-y-2.html


DIA 1

SEMANA 5-6
DIA 1 PECHO
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Press de banca	4	12-10-8-8fallo	90s
Press inclinado con mancuernas	4	10-10-8-8fallo	90s
Press de banca declinado	4	12-10-8-8fallo	90s
Aperturas inclinadas	4	10-10-8-8fallo	90s
Cruce de poleas	4	10-10-10-10fallo	60s
ABDOMINALES
Encogimientos en banco con disco	4	15-15-12-12fallo	60s
Crunch en polea alta	4	15-15-12-12fallo	60s
Planchas isométricas laterales	3	45s/cada lado	45s

DIA 2

DIA 2 ESPALDA
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Dominadas(asistidas o lastradas)	4	10-8-8-8fallo	90s
Remo sentado en polea(agarre cerrado)	4	12-10-8-8fallo	90s
Jalones al pecho	4	10-10-10-8fallo	90s
Remo en gironda	4	12-10-8-8fallo	90s
Remo con mancuernas	4	10-10-10-8fallo	60s

DIA 3

DIA 3 BICEPS
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Curl de bíceps en banco scott	4	10-10-8-8fallo	60s
Martillo alterno	4	12-10-8-8fallo	60s
Concentradas	4	10-10-10-10	60s
TRICEPS
Press francés	4	10-10-8-8fallo	60s
Extensión de tríceps en polea	4	12-10-8-8fallo	60s
Fondos en paralelas(agarre estrecho)	4	10-10-10-8fallo	60s
ABDOMINALES
Encogimientos en maquina	4	20-15-15-12fallo	60s
Planchas isométricas	4	60s	45s
Giros rusos en fitball	3	15-15-12-12	60s

DIA 4

DIA 4 HOMBRO
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Press arnold	4	12-10-8-8fallo	90s
Elevaciones frontales	4	12-10-8-8fallo	60s
Elevaciones laterales+Pájaros	4	10-10-8-8fallo	60s
Rotadores en polea(media altura)	3	15-15-15	60s
PIERNA
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Curl de femoral	4	15-12-10-10	90s
Sentadillas	4	12-12-10-10fallo	90s
Extensión de cuadriceps	4	12-12-10-10fallo	90s
Prensa	4	12-10-10-8fallo	90s
Elevación de talones de pies	4	15-15-15-12fallo	60s
Elevación de talones sentado	4	15-15-15-12fallo	60s

Un saludo.