Entrenamiento de volumen: Semanas 5-6

Como veis existen mas variaciones que en las semanas anteriores ya que dentro de poco tocan semanas de fuerza 5x5 y hay que ir adaptando al cuerpo.He aislado el pectoral,la espalda y los brazos con el objetivo de poder rendir mejor en cada uno de ellos y darle mas énfasis.La pierna y el hombro podéis hacerlo juntos como bien he puesto en la rutina de 4 días o separados en el caso de que vuestro tiempo os permita ir 5 días semanales al gimnasio.De hacerlo juntos siempre debéis hacer el musculo pequeño antes,ya que así evitaremos la sensación de "vacío" que se nos queda tras trabajar las piernas.

Os recuerdo que las normas a seguir para completar dicha rutina se encuentran en la semana 1 y 2 de volumen,os dejo el enlace: http://www.fitnutric.blogspot.com.es/2013/10/entrenamiento-de-volumen-semana-1-y-2.html


DIA 1

SEMANA 5-6
DIA 1 PECHO
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Press de banca	4	12-10-8-8fallo	90s
Press inclinado con mancuernas	4	10-10-8-8fallo	90s
Press de banca declinado	4	12-10-8-8fallo	90s
Aperturas inclinadas	4	10-10-8-8fallo	90s
Cruce de poleas	4	10-10-10-10fallo	60s
ABDOMINALES
Encogimientos en banco con disco	4	15-15-12-12fallo	60s
Crunch en polea alta	4	15-15-12-12fallo	60s
Planchas isométricas laterales	3	45s/cada lado	45s

DIA 2

DIA 2 ESPALDA
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Dominadas(asistidas o lastradas)	4	10-8-8-8fallo	90s
Remo sentado en polea(agarre cerrado)	4	12-10-8-8fallo	90s
Jalones al pecho	4	10-10-10-8fallo	90s
Remo en gironda	4	12-10-8-8fallo	90s
Remo con mancuernas	4	10-10-10-8fallo	60s

DIA 3

DIA 3 BICEPS
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Curl de bíceps en banco scott	4	10-10-8-8fallo	60s
Martillo alterno	4	12-10-8-8fallo	60s
Concentradas	4	10-10-10-10	60s
TRICEPS
Press francés	4	10-10-8-8fallo	60s
Extensión de tríceps en polea	4	12-10-8-8fallo	60s
Fondos en paralelas(agarre estrecho)	4	10-10-10-8fallo	60s
ABDOMINALES
Encogimientos en maquina	4	20-15-15-12fallo	60s
Planchas isométricas	4	60s	45s
Giros rusos en fitball	3	15-15-12-12	60s

DIA 4

DIA 4 HOMBRO
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Press arnold	4	12-10-8-8fallo	90s
Elevaciones frontales	4	12-10-8-8fallo	60s
Elevaciones laterales+Pájaros	4	10-10-8-8fallo	60s
Rotadores en polea(media altura)	3	15-15-15	60s
PIERNA
Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Curl de femoral	4	15-12-10-10	90s
Sentadillas	4	12-12-10-10fallo	90s
Extensión de cuadriceps	4	12-12-10-10fallo	90s
Prensa	4	12-10-10-8fallo	90s
Elevación de talones de pies	4	15-15-15-12fallo	60s
Elevación de talones sentado	4	15-15-15-12fallo	60s

Un saludo.

TRX  (I)  Entrenamiento funcional.

¿Que es?

El TRX es un tipo de entrenamiento funcional,en el que su principal función es la de mantenernos en suspensión por lo que nos proporciona ventajas, como la de mejorar el equilibrio,la estabilidad de la parte del core;ya que al mantenernos en suspensión todos los músculos estabilizadores entran en función y mejora de nuestra flexibilidad,aparte de trabajar como no la fuerza como uno de los objetivos principales.Consiste en poder trabajar todas estas habilidades físicas de una manera diferente a lo que estamos acostumbrados a trabajarlas en el gimnasio levantando grandes cargas.Este tipo de entrenamiento surgió en EEUU por la Fuerzas armadas de los estados unidos,hoy en día se a extendido por todo el planeta y lo utilizan en diversos deportes tanto en la élite como equipos de fútbol americano,rugby,atletismo,fútbol,baloncesto... como en personas en las que quieran simplemente un acondicionamiento físico mejorando dichas cualidades físicas sin coger grandes volúmenes corporales.

Existen multitud de ejercicios que se puede realizar con el TRX en los que o nuestras manos o nuestros pies se encuentran anclados en un mismo punto  pero de eso os hablaré en la próxima entrada.






Un saludo.

Entrenamiento de volumen semanas 3-4

Como veis he cambiado los ejercicios,series y repeticiones de algunos de ellos para no acostumbrar al cuerpo a hacer siempre lo mismo y podamos trabajar el musculo desde todos sus ángulos. Aun no he echo grandes variaciones ya que estamos dejando que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento y no conviene meter rutinas de fuerza todavía,aunque las habrá,como bien explique en el primer post de este tema.

Las normas a seguir vienen explicadas en el entrenamiento de la semana 1-2 os dejo el enlace para los que no los halláis leído aun :http://www.fitnutric.blogspot.com.es/2013/10/entrenamiento-de-volumen-semana-1-y-2.html

Estas dos semanas se comienza con la pierna y no con el pecho,para darle mas énfasis al tren inferior y también como ya sabéis el primer día de la semana de gimnasio todo el mundo realiza pecho por lo que no hay ni una maquina libre,así de esta forma seguro que las de pierna estarán libres jeje. Ahí va la rutina:

-Si hay algo que no entendéis no dudéis en poneros en contacto conmigo para preguntarme tanto por twitter @sergi694 como por comentarios en la entrada.

DIA:1

SEMANA 3 y 4
DIA 1 Pierna
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadillas (libre)	4	12-10-10-10fallo	90s
Extensión de cuadriceps	4	12-10-8-8fallo	90s
Prensa	4	10-10-10-8fallo	90s
Curl femoral	4	12-10-10-8fallo	60s
Zancadas	3	12-12-10	60s
Gemelos sentado con disco	5	15-15-12-10-10fallo	60s
ABDOMINALES
Crunch en polea	4	20-15-15-12fallo	60s
Encogimientos en banco	3	15-12-12	60s
Planchas isométricas	4	60s-60s-45s-45s	60s

DIA:2

DIA 2  PECHO
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press plano con mancuernas	4	12-10-8-8fallo	90s
Press de banca inclinado	4	12-10-8-8fallo	90s
Press de banca declinado	4	10-10-10-8fallo	90s
Cruce de poleas(Contraer 2s)	4	12-10-10-8fallo	60s
Flexiones	3	3xfallo	45s
BICEPS
Curl de biceps en banco scott (agarre cerrado)	4	12-10-8-8fallo	60s
Martillo en banco inclinado 45º	4	10-10-8-8fallo	60s
Dominadas para biceps(agarre supino)	4	10-10-8-8fallo	60s
LUMBARES
Hiperextensiones en banco	4	15-15-12-10fallo	45s

DIA:3

DIA 3 ESPALDA
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dominadas	4	10-10-8-8fallo	90s
Jalones al pecho agarre abierto	4	12-10-8-8fallo	90s
Remo con barra	4	12-10-10-8fallo	90s
Remo en maquina	4	10-10-10-8fallo	90s
Remo con mancuernas	4	10-10-8-8fallo	90s
TRICEPS
Press francés	4	10-10-8-8fallo	60s
Patada trasera con mancuernas	4	12-10-10-8fallo	60s
Fondos en paralelas (agarre cerrado)	4	10-10-8-8fallo	60s

DIA:4

DIA 4 Hombro
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press militar con barra	4	12-10-8-8fallo	90s
Elevaciones frontales con mancuernas	4	12-10-10-8fallo	60s
Pájaros sentado	4	10-10-10-8fallo	60s
Elevaciones laterales con mancuernas	4	12-10-10-8fallo	60s
TRAPECIO
Encogimientos de trapecio (con peso)	4	15-15-12-12fallo	60s
ABDOMINALES
Giros rusos en fitball	4	20-15-15-15fallo	45s
Encogimientos tumbado (con disco)	4	20-15-12-10fallo	45s
LUMBARES
Hiperextensiones en banco (con disco)	4	15-15-12-10fallo	60s

Un saludo.