Como veis he cambiado los ejercicios,series y repeticiones de algunos de ellos para no acostumbrar al cuerpo a hacer siempre lo mismo y podamos trabajar el musculo desde todos sus ángulos. Aun no he echo grandes variaciones ya que estamos dejando que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento y no conviene meter rutinas de fuerza todavía,aunque las habrá,como bien explique en el primer post de este tema.
Las normas a seguir vienen explicadas en el entrenamiento de la semana 1-2 os dejo el enlace para los que no los halláis leído aun :http://www.fitnutric.blogspot.com.es/2013/10/entrenamiento-de-volumen-semana-1-y-2.html
Estas dos semanas se comienza con la pierna y no con el pecho,para darle mas énfasis al tren inferior y también como ya sabéis el primer día de la semana de gimnasio todo el mundo realiza pecho por lo que no hay ni una maquina libre,así de esta forma seguro que las de pierna estarán libres jeje. Ahí va la rutina:
-Si hay algo que no entendéis no dudéis en poneros en contacto conmigo para preguntarme tanto por twitter @sergi694 como por comentarios en la entrada.
DIA:1
SEMANA 3 y 4
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||||
DIA
1 Pierna
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||||
Ejercicio
|
Series
|
Repeticiones
|
Descanso
|
|
Sentadillas (libre)
|
4
|
12-10-10-10fallo
|
90s
|
|
Extensión de cuadriceps
|
4
|
12-10-8-8fallo
|
90s
|
|
Prensa
|
4
|
10-10-10-8fallo
|
90s
|
|
Curl femoral
|
4
|
12-10-10-8fallo
|
60s
|
|
Zancadas
|
3
|
12-12-10
|
60s
|
|
Gemelos sentado con disco
|
5
|
15-15-12-10-10fallo
|
60s
|
|
ABDOMINALES
|
||||
Crunch en polea
|
4
|
20-15-15-12fallo
|
60s
|
|
Encogimientos en banco
|
3
|
15-12-12
|
60s
|
|
Planchas isométricas
|
4
|
60s-60s-45s-45s
|
60s
|
|
DIA:2
DIA
2 PECHO
|
|||
Ejercicio
|
Series
|
Repeticiones
|
Descanso
|
Press plano con mancuernas
|
4
|
12-10-8-8fallo
|
90s
|
Press de banca inclinado
|
4
|
12-10-8-8fallo
|
90s
|
Press de banca declinado
|
4
|
10-10-10-8fallo
|
90s
|
Cruce de poleas(Contraer 2s)
|
4
|
12-10-10-8fallo
|
60s
|
Flexiones
|
3
|
3xfallo
|
45s
|
BICEPS
|
|||
Curl de biceps en banco scott (agarre
cerrado)
|
4
|
12-10-8-8fallo
|
60s
|
Martillo en banco inclinado 45º
|
4
|
10-10-8-8fallo
|
60s
|
Dominadas para biceps(agarre supino)
|
4
|
10-10-8-8fallo
|
60s
|
LUMBARES
|
|||
Hiperextensiones en banco
|
4
|
15-15-12-10fallo
|
45s
|
DIA:3
DIA
3 ESPALDA
|
|||
Ejercicio
|
Series
|
Repeticiones
|
Descanso
|
Dominadas
|
4
|
10-10-8-8fallo
|
90s
|
Jalones al pecho agarre abierto
|
4
|
12-10-8-8fallo
|
90s
|
Remo con barra
|
4
|
12-10-10-8fallo
|
90s
|
Remo en maquina
|
4
|
10-10-10-8fallo
|
90s
|
Remo con mancuernas
|
4
|
10-10-8-8fallo
|
90s
|
TRICEPS
|
|||
Press francés
|
4
|
10-10-8-8fallo
|
60s
|
Patada trasera con mancuernas
|
4
|
12-10-10-8fallo
|
60s
|
Fondos en paralelas (agarre cerrado)
|
4
|
10-10-8-8fallo
|
60s
|
DIA:4
DIA
4 Hombro
|
|||
Ejercicio
|
Series
|
Repeticiones
|
Descanso
|
Press militar con barra
|
4
|
12-10-8-8fallo
|
90s
|
Elevaciones frontales con mancuernas
|
4
|
12-10-10-8fallo
|
60s
|
Pájaros sentado
|
4
|
10-10-10-8fallo
|
60s
|
Elevaciones laterales con mancuernas
|
4
|
12-10-10-8fallo
|
60s
|
TRAPECIO
|
|||
Encogimientos de trapecio (con peso)
|
4
|
15-15-12-12fallo
|
60s
|
ABDOMINALES
|
|||
Giros rusos en fitball
|
4
|
20-15-15-15fallo
|
45s
|
Encogimientos tumbado (con disco)
|
4
|
20-15-12-10fallo
|
45s
|
LUMBARES
|
|||
Hiperextensiones en banco (con disco)
|
4
|
15-15-12-10fallo
|
60s
|
Un saludo.
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