Como veis esta rutina es muy similar a la anterior,pero esta diseñada de cara a las semanas 9-10 que serán de fuerza máxima 5x5,por eso he decidido bajar el numero de repeticiones con el fin de tener que aumentar el peso y que el cuerpo se vaya acostumbrando a cargas mas altas y evitar posibles lesiones.
Os dejo el post con las normas a seguir que expuse en las semanas 1-2:
http://www.fitnutric.blogspot.com.es/2013/10/entrenamiento-de-volumen-semana-1-y-2.html
DÍA 1
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DIA 1 PECHO
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Ejercicios
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Series
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Repeticiones
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Descanso
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Press
inclinado con mancuernas
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4
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10-10-8-8fallo
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90s
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|
Press
de banca declinado
|
4
|
10-8-8-8fallo
|
90s
|
|
Press
de banca declinado
|
4
|
10-8-8-8fallo
|
90s
|
|
Cruce
de poleas
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4
|
10-10-8-8fallo
|
90s
|
|
Flexiones
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4
|
4xfallo
|
60s
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ABDOMINALES
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Elevación
de piernas semiflexionadas
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4
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15-15-12-12fallo
|
60s
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|
Encogimientos
sobre fitball con disco
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4
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20-15-15-15fallo
|
60s
|
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Planchas
isométricas
|
3
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45s/cada
lado
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45s
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DÍA 2
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DIA
2 ESPALDA
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Ejercicios
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Series
|
Repeticiones
|
Descanso
|
|
Dominadas(asistidas o lastradas)
|
4
|
10-8-8-8fallo
|
90s
|
|
Jalones al pecho
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4
|
10-8-8-8fallo
|
90s
|
|
Remo con barra
|
4
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10-10-8-8fallo
|
90s
|
|
Remo en gironda
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4
|
10-8-8-8fallo
|
90s
|
|
Remo con mancuernas
|
4
|
10-10-8-8fallo
|
60s
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DÍA 3
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DIA
3 BICEPS
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Ejercicios
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Series
|
Repeticiones
|
Descanso
|
|
Curl de bíceps en banco inclinado 45º
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4
|
10-8-8-8fallo
|
60s
|
|
Martillo de pie simultaneo
|
4
|
10-10-8-8fallo
|
60s
|
|
Curl de bíceps en banco scott
|
4
|
10-8-8f-8fallo
|
60s
|
|
TRICEPS
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|
Press francés
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4
|
10-8-8f-8fallo
|
60s
|
|
Fondos entre bancos
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4
|
10-10-8-8fallo
|
60s
|
|
Press de banca agarre cerrado
|
4
|
10-8-8f-8fallo
|
60s
|
|
ABDOMINALES
|
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|
Encogimientos en maquina
|
4
|
20-15-15-12fallo
|
60s
|
|
Planchas isométricas
|
4
|
60s
|
45s
|
|
Elevación de rodillas en barra
|
3
|
15-15-12
|
60s
|
DÍA 4
|
DIA
4 HOMBRO
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Ejercicios
|
Series
|
Repeticiones
|
Descanso
|
|
Press militar
|
4
|
10-8-8-8fallo
|
90s
|
|
Pájaros sentado
|
4
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10-8-8-8fallo
|
60s
|
|
Elevaciones laterales
|
4
|
10-10-8-8fallo
|
60s
|
|
Elevaciones frontales con disco
|
4
|
10-10-8-8fallo
|
60s
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|
PIERNA
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Ejercicios
|
Series
|
Repeticiones
|
Descanso
|
|
Extensión de cuadriceps en maquina
|
4
|
15-12-10-10fallo
|
90s
|
|
Sentadillas
|
4
|
12-12-10-10fallo
|
90s
|
|
Peso muerto
|
4
|
10-10-8-8fallo
|
90s
|
|
Prensa
|
4
|
10-8-8-8fallo
|
90s
|
|
Elevación de talones de pies
|
4
|
15-15-15-12fallo
|
60s
|
|
Elevación de talones sentado
|
4
|
15-15-15-12fallo
|
60s
|
Un saludo ;)
