Como bien he comentado en el twitter @sergi694 y lo prometido es deuda, iré subiendo ejercicios de cada grupo muscular explicando su ejecución correcta.Iba ha empezar a subirlo la semana que viene pero como mi tiempo me lo permite empiezo hoy.
PESO LIBRE:
Ejercicio numero 1.
Press de banca en banco plano:
Mítico ejercicio de pecho en el que nunca debemos bajar los codos por debajo de la linea de los hombros,ya que si lo hacemos no aislaremos tanto el músculo pectoral a la hora de ejecutar el ejercicio y entrará mas en función el hombro,que aparte de sobrecargarlo , no, nos interesa trabajarlo en este ejercicio.Por eso nunca debemos de bajar hasta tocar la barra con el pecho, ni hacer ningún tipo de rebote chocando la barra con nuestro pecho.Se deberá bajar de forma controlada hasta 2 o 3 dedos antes de tocar la barra con el pecho.La separación de nuestras manos debe ser un poco mas amplia que la anchura de los hombros.Nunca elimines este ejercicio de tu rutina si tu objetivo es la ganancia de masa muscular, ya que este tipo de ejercicio implica un gran numero de músculos aparte de los estabilizadores y por consecuencia nos ayudara a crecer mas rápido.
Ejercicio numero 2:
Press de banca inclinado:
Al igual que en el ejercicio anterior lo que se diferencia de el es en la inclinación del banco que debe de ser de unos 45º y que este ejercicio concentra el trabajo en el pectoral superior.
Ejercicio número 3:
Press de banca declinado:
Lo mismo que los dos ejercicios anteriores pero en este, la inclinación es hacia abajo.Debemos llevar la barra por debajo de nuestros pectorales.Este ejercicio concentra el trabajo en el pectoral inferior.Es muy importante que haya alguien con nosotros echándonos una mano por detrás,mas que nada por tu seguridad,a la hora de dejar la barra.
Ejercicio número 4:
Press de pecho con mancuernas en banco plano:
Este ejercicio es una alternativa al press de banca con barra.Lo ideal seria combinar y no siempre hacer el mismo,ya que con mancuernas podemos controlar nosotros la amplitud a la que queremos llevarnos las mancuernas,por lo que si tenemos el hombro "jorobado" notareis que en este ejercicio no se os sobrecargará tanto.Es importante que al subir las mancuernas no las choquemos como se hacia antiguamente, ya que se emiten ciertas vibraciones en los músculos del antebrazo que podrían llegar a lesionarnos.Al bajar al igual que en el press de banca no debemos bajar los codos por debajo de la linea horizontal de los hombros.
Ejercicio número 5:
Press de pecho con mancuernas en banco inclinado:
Alternativa al press de banca inclinado.La inclinación debe ser la misma 45º aproximadamente.Se trabaja la porción superior del pectoral.La técnica debe ser la misma que la del ejercicio anterior.
Ejercicio número 6:
Press de pecho con mancuernas en banco declinado:
Alternativa al press de banca declinado,Se trabaja la porción baja del pectoral.La técnica debe ser igual que la de los dos ejercicios anteriores.Importante llevar las mancuernas bien arriba en la parte concéntrica del ejercicio y en la parte excéntrica bajar hasta la linea horizontal de los hombros.
Ejercicio número 7:
Aperturas planas:
Este ejercicio los codos deben de estar siempre semiflexionados, ya que si lo ejecutamos con los brazos totalmente estirados la articulación del codo sufrirá y aparte no estaremos localizando el trabajo al 100% en nuestro pectoral,para que esto no pase no os paséis con el peso.También al igual que en los ejercicios anteriores no debemos bajar los brazos excesivamente si no,hasta que los codos lleguen a la linea horizontal de los hombros,¡Mucho cuidado! si bajamos por debajo de la linea de los hombros hay un riesgo muy alto de lesión en el hombro.
Ejercicio número 8:
Cruce de poleas:
Este ejercicio se debe realizar echando nuestro peso corporal hacia adelante y en la parte concéntrica(al llevar las manos hacia adelante) debemos juntar nuestras manos o bien,una mano por encima y la otra por debajo intercalando la posición de las manos en cada repetición. No sirve de nada ejecutar el ejercicio rápido ,ya que no contraemos el pectoral como es necesario, para ello es mejorable mantener la posición 2 segundos cuando juntamos las manos (Parte isométrica).En la parte excéntrica, no se debe llevar los codos mas atrás de la linea horizontal de los hombros.
Podemos bajar las poleas con esto lo que conseguiremos es localizar mas el ejercicio en la parte inferior de nuestro pectoral ejemplo:
Ejercicio número 9:
Pullover:
Este ejercicio es bastante complejo,pero si tenemos un buen control podremos ejecutarlo con total seguridad.Existen varios puntos que hay que tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio.
1)No arquear demasiado la espalda.
2)No flexionar los codos,si los mantenemos rectos las articulaciones del codo y del hombro sufrirán.
3)No bajar excesivamente la mancuerna,ya que también nos puede causar una lesión en la articulación del hombro.
Ejercicio número 10:
Flexiones:
Se deben realizar con la mirada al frente y bajando hasta que los codos queden a la altura de la linea de los hombros.La espalda debe estar recta y debemos contraer nuestros músculos abdominales para que el "culo" no se nos caiga hacia abajo,ya que suele ser muy común en este tipo de ejercicio.Podemos variar la altura de nuestros pies para localizar mas el trabajo en diferentes partes de nuestro pectoral.
Ejercicio número 11:
Dips o Fondos en paralelas:
Se debe realizar con un agarre mas abierto,puesto que si el agarre es mas cerrado ,estas incidiendo mas en el triceps que en el pectoral.No se debe bajar en exceso,ya que las articulaciones del codo y sobre todo del hombro sufrirán mas de la cuenta y las sobrecargaremos.Debemos aislar al pectoral lo mas que podamos para que al realizar el ejercicio notemos la tensión muscular en dicho musculo.Se puede realizar con lastre.
En todos los ejercicios de peso libre,acordaros de ejecutar siempre una retroversión de la cadera para tener la zona lumbar apoyada completamente,si no sois capaces de conseguirlo , podéis levantar las piernas hacia arriba o apoyar los pies en un step,de esta forma la zona lumbar estará bien apoyada en el banco. También como ultimo detalle nunca levantéis la cabeza en el press banca por ejemplo ya que os puede pegar un latigazo en las cervicales,la cabeza siempre apoyada en el banco.
MAQUINAS: Ejercicios guiados.
Ahora vamos con los ejercicios guiados para personas que no tengan tanta experiencia en el gimnasio y quieran realizar este tipo de ejercicios pero en maquinas, ya que su dificultad es mucho menor porque no es necesario el control postural. En este tipo de ejercicios no es necesaria una explicación para su técnica ya que van guiados y simplemente es realizar el recorrido que tenga la maquina.
1) Press de pecho en maquina.
2)Contractora:
En este ejercicio no separéis nunca la cabeza del banco.
3)Press de pecho inclinado en maquina.
Un saludo.
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