Entrenamiento de volumen semana 1 y 2

Como bien he dicho vía twitter ,iré subiendo cada dos semanas entrenamientos para volumen,ya que estamos en la época del volumen y creo que puede estar solicitado.Se deberá tener en  cuenta los siguientes puntos para realizar la rutina de manera correcta.

1)Cada dos semanas cambiaré los ejercicios del entrenamiento para no acostumbrar al cuerpo a hacer siempre lo mismo y así poder trabajar el musculo desde todos sus ángulos y podamos progresar.Esta basado en la mítica rutina weider de construcción de masa muscular, de forma que debemos ir subiendo de peso en cada serie que hagamos.Debemos manejar pesos entorno a nuestro 80% y ejecutar la técnica correctamente,puesto que no sirve de nada levantar mucho peso si la técnica no la pulimos al 100%.

2)El entrenamiento tendrá una duración de 20 semanas,dentro de esas 20 semanas habrá dos semanas de entrenamiento de fuerza y otras dos semanas de entrenamiento de resistencia muscular.El resto de semanas serán de hipertrofia muscular.

3)La duración de dicho entrenamiento será de entre 60-90 minutos máximo aproximadamente por día en el que los descansos entre series serán los indicados en la rutina y entre ejercicios serán de entre 90 segundos y 120 segundos.

4)Los días de entrenamiento los podéis organizar a vuestra manera ,pero lo ideal seria realizar el día 1 el lunes,el día 2 el miércoles,el día 3 el viernes y el día 4 el sábado.

5)Es muy importante respetar los días de descanso,ya que en volumen el descanso es vital para que el cuerpo pueda construir masa muscular,de lo contrario sobreentrenaréis y no conseguiréis nada.

6)Calentamiento:Realizar entre 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular(Cinta,bici,elíptica,ergometro...) o también se puede  realizar dos series de 15 repeticiones del primer ejercicio con un 50-60% de vuestro peso máximo,sin olvidarnos de la movilidad articular.

7)Cuando indica fallo se refiere al fallo muscular,es decir hasta que no podamos mas,por lo tanto deberás pedir ayuda en ejercicios como el press banca...para evitar posibles accidentes.

8) Si hay algún ejercicio que no sabéis cual es,podréis mirar en los post que voy subiendo de ejercicios.Hasta ahora he subido pectoral y espalda pero a lo largo de esta semana iré subiendo los ejercicios del resto de grupos musculares.

9) Tanto en definición como en volumen es imprescindible realizar un alimentación adecuada para cada caso,ya que sin eso no existirán grandes diferencias.Recordad que el 70% es la alimentación y el trabajo de gimnasio un 30%.

10)Ánimo con trabajo y constancia todo se consigue.Entrenad con intensidad! ;)


DÍA 1

SEMANA 1 y 2
DIA 1   PECHO
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press de banca	4	12-10-8-8fallo	90s
Press inclinado con mancuernas	4	10-10-8-8fallo	90s
Aperturas planas	4	12-10-10-8fallo	90s
Cruce de poleas	4	10-10-8-8fallo	60s
Contractora(máquina)	4	10-10-10-10fallo	60s
BICEPS
Curl de biceps con barra	4	12-10-8-8fallo	60s
Martillo	4	10-10-8-8fallo	60s
Concentradas	3	10-10-10fallo	60s
LUMBARES
Hiperextensiones en banco	4	15-15-12-10fallo	45s

DÍA 2

DIA 2  Pierna
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Extensión de cuadriceps	4	12-10-10-8fallo	90s
Sentadillas (multipower)	4	10-10-10-8fallo	90s
Prensa	4	12-10-10-8	90s
Curl femoral	4	12-10-8-8	90s
Zancadas	3	10-10-10	60s
Gemelos de pie con step	5	15-15-12-10-10fallo	60s
ABDOMINALES
Encogimientos en maquina	4	20-15-15-12fallo	60s
Elevacion de piernas(sin estirarlas)	3	15-12-12	60s
Giros rusos	4	15-15-12-12fallo	60s

DÍA 3

DIA 3 ESPALDA
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Jalones al pecho	4	12-10-10-8fallo	90s
Remo sentado en máquina	4	10-10-8-8fallo	90s
Jalones al pecho agarre cerrado	4	12-10-10-8fallo	90s
Remo en gironda(agarre abierto)	4	10-10-10-8fallo	90s
Remo con mancuernas	4	12-10-8-8fallo	90s
TRICEPS
Extensión de brazos en polea agarre prono	4	12-10-10-8fallo	60s
Extensión de brazos en polea agarre supino	4	12-10-10-8fallo	60s
Flexión de brazos entre bancos	3	3xFallo	60s

DÍA 4

DIA 4 Hombro
Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press militar	4	12-10-8-8fallo	90s
Pajaros en maquina	4	10-10-10-8fallo	60s
Elevación frontales con disco	4	12-10-10-8fallo	60s
Elevaciones laterales con mancuernas	4	12-10-10-10	60s
TRAPECIO
Encogimientos de trapecio	4	12-12-10-10fallo	60s
ABDOMINALES
Crunch abdominal	4	20-15-15-15fallo	45s
Oblicuos en banco de hiperextensiones	4	15-15-12-10fallo	45s
LUMBARES
Hiperextensiones en banco	4	15-15-12-12	60s

Si tenéis alguna duda podréis dejarme comentarios en este post y os iré respondiendo lo antes que pueda.Gracias.

Un saludo.