Como ya sabéis los abdominales se deben entrenar como cualquier otro grupo muscular con 4-5 ejercicios.En este caso es una rutina de 2 días semanales con un descanso de 48h aprox. entre un día y otro.El control posturál en este tipo de ejercicios es muy importante así como mantener siempre la zona lumbar bien apoyada y no tirar del cuello para evitar latigazos cervicales o dolores no deseados.Acordaros de trabajar los lumbares para no estar descompensado, ya que unos abdominales muy fuertes sin unos lumbares trabajados podría provocarnos dolores de espalda. Añadiré también ejercicios de lumbares en las rutinas de abdominales.En los ejercicios que sean con peso es muy importante en cada serie que vayamos subiendo de peso para llegar al fallo muscular.
RUTINA ABDOMINALES DIA 1
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Ejercicios
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Series
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Repeticiones
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Descanso
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Encogimientos
en maquina (con peso)
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4
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15-15-12-12fallo
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60s
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Elevacion
de piernas (alterno)
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4
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12-12-12-10fallo
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60s
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Giros
rusos en fitball con balon medicinal
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4
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15-12-12-10fallo
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60s
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Encogimientos
en fitball(sin peso)
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3
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15-15-15fallo
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45s
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Lumbares
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El
nadador
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4
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15-15-12-12
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60s
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RUTINA ABDOMINALES DIA 2
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Ejercicios
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Series
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Repeticiones
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Descanso
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Encogimientos en banco
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4
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15-15-12-12fallo
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60s
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Planchas isometricas
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4
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30s-45s-45s-60s
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60s
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Isometrico lateral (una vez por cada
lado)
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4
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30s-45s-45s-60s
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60s
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Crunch abdominal en polea (con peso)
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3
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15-15-15fallo
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45s
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LUMBARES
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Hiperextensiones en banco (con peso)
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4
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15-12-12-12fallo
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60s
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