Ejercicios de espalda.Peso libre y guiado (II)

Segunda entrada de ejercicios,cada semana iré subiendo una nueva entrada con ejercicios de cada grupo muscular, como anteriormente e echo con el pecho.

1ºEjercicio:

Dominadas:

Este ejercicio,es uno de los más completos que existen,ya que implica un mayor numero de músculos y por consecuencia fatiga mas de lo normal.Requiere de una gran fuerza del tren superior para poder realizar dicho ejercicio ,por lo que seria para nivel avanzado.Se deben colocar las manos,mas o menos a la anchura de los hombros o un poco mas abierto,la barbilla debe subir por encima de la barra en la parte concéntrica (subida) y en la parte excéntrica(bajada) los codos deben quedar estirados casi al completo,no hasta formar un angulo de 90 grados, así no conseguiremos nada y nos estancaremos.No es importante el numero de dominadas que hagamos,si no la técnica con la que lo hagas,debes tener paciencia con el tiempo mejoraras.Se pueden entrenar de diversas maneras por ejemplo lastrándote ,haciendo la parte excéntrica lenta,con paradas...Recuerda que la técnica en este ejercicio es fundamental.Dependiendo la anchura con la que nos agarremos a la barra incidiremos mas en los músculos dorsales, en el caso de que el agarre sea muy abierto y mas en los bíceps cuando el agarre sea mas estrecho.




Para la gente que no tiene la suficiente fuerza en el tren superior y quiere mejorar en las dominadas existe la maquina de dominadas asistidas,es muy sencilla de utilizar simplemente deberás seleccionar el peso que quieres que te contrarreste y por consecuencia nos costará bastante menos realizarlas:




2º Ejercicio

Jalones al pecho:

Este ejercicio es sencillo de ejecutar y no requiere de gran experiencia,simplemente tendremos que bajar la barra hasta nuestro pecho aproximadamente,no se debe balancear el cuerpo al bajar la barra nuestra espalda deberá estar lo mas recta posible.Los agarres se podrán cambiar en función del tipo de barra que escojamos,pero normalmente en la barra recta se suele agarrar aproximadamente a la anchura de los hombros.Se trabaja toda la porción del dorsal y bíceps.





3ºEjercicio

Remo en polea baja:

Ejercicio sencillo,se debe ejecutar sin realizar balanceos con el cuerpo, ni echar la espalda hacia atrás al traernos el peso hacia nosotros.Se realiza con el agarre estrecho.






4ºEjercicio

Remo gironda:

Ejercicio similar al anterior,la técnica debe ser la misma pero este se realiza con un agarre abierto, para incidir mas el los músculos superiores de la espalda.




5ºEjercicio

Remo con mancuernas:

Ejercicio complejo en el que se debe hacer mas inri en la colocación del cuerpo ya que,la espalda debe estar completamente recta,de lo contrario se nos cargara la zona lumbar y por consecuencia podremos tener dolores en la zona lumbar de la espalda.Se debe aislar todo lo que se pueda  la parte de la espalda y centrarnos en retraer la espalda hacia atrás. La mirada siempre debe estar al frente.




6ºEjercicio

Remo con barra:

Ejercicio complicado que requiere experiencia en el gimnasio, se debe realizar con cargas ligeras hasta que vayamos cogiendo la técnica y de esta forma podamos subir de peso.La espalda debe estar completamente recta y el tronco levemente echado hacia adelante.El agarre se puede realizar en pronación o con una mano en pronación y la otra en supinación.





7ºEjercicio

Polea trasnuca:

Ejercicio similar al de jalones al pecho pero este debemos de llevarnos la barra hacia la nuca,a ser posible intentar no echar la cabeza hacia adelante ni balancear el cuerpo cada vez que bajemos la barra.Este ejercicio incide en los músculos dorsales y bíceps.







8ºEjercicio

Hiperextensiones lumbares:

Ejercicio para trabajar la parte inferior de la espalda (lumbares).Muchas personas no trabajan la zona lumbar y sufren una descompensación en relación con los abdominales,esto puede llegar a lesionarnos.Trabajando la zona lumbar conseguiremos mantener la espalda mucho mas protegida y no se nos sobrecargará tanto al realizar ejercicios.Se trabaja principalmente la zona lumbar y parte del glúteo y femoral.Nunca debemos sobrepasar la linea horizontal de nuestro cuerpo al subir.La mirada debe ir hacia un punto fijo para evitar marearnos.






Ejercicios en máquina (guiados)

1ºEjercicio:






2ºEjercicio:




3ºEjercicio:

Alternativa a las dominadas,para gente que se inicia en el fitness,ya que su ejecución es sencilla ,simplemente se deberá realizar el recorrida de la maquina.







Un saludo.