Ejercicios de pierna (III) Peso libre y guiado.

En la entrada de hoy hablaremos sobre los ejercicios mas comunes de pierna y su técnica correspondiente.Comenzaremos con el primer ejercicio:

1ºEjercicio:

Extensión de cuadriceps en maquina:

Como bien dice la palabra al ser un ejercicio que se ejecuta en maquina simplemente se debe hacer el recorrido que tenga dicha maquina.Se deben tener en cuenta ciertos puntos:

-Ajustar adecuadamente la maquina en relación a tu altura.Es muy importante ajustarla bien ,ya que de lo contrario podríamos estar sobrecargando la articulación de las rodillas y lesionarnos,un ejemplo similar puede ser el de la pedalada de la bicicleta si nuestras calas no están alineadas adecuadamente al final nuestro tendón rotuliano acabará lesionándose y provocando dolores que nos apartaran del entrenamiento por unos meses.
-No ejercer demasiada tensión en el tren superior y mantener el cuello bien apoyado en el respaldo para evitar posibles latigazos cervicales.
-Se puede realizar con ambas piernas o a una pierna. Idóneo para rehabilitar nuestra rodilla al salir de una lesión u operación,puesto que nos ayudará a fortalecer tanto el cuadriceps interno como el externo y reforzar nuestras rodillas.



2ºEjercicio:

Prensa en maquina:

Ejercicio sencillo simplemente se deben de desbloquear los seguros de los lados y ejecutar el movimiento de forma controlada.Es un ejercicio similar a las sentadillas.Dependiendo de la posición de nuestros pies incidiremos mas en la porción anterior del cuadriceps,en el glúteo... lo ideal seria mantener los pies alineados en la parte central.No se debe bajar en exceso ya que la articulación de la rodilla sufrirá.Puede ser inclinada o horizontal.

Inclinada:


Horizontal:






3ºEjercicio

Sentadillas:

Es uno de los ejercicios mas completos que existen para trabajan la mayor parte de los músculos del tren inferior y sobre todo la zona del core,ya que si hacemos las sentadillas en libre entraran en función todos nuestros músculos estabilizadores lo que hará que nuestro abdominal este contraído.Si no eres capaz de controlar la barra porque aun eres novato puedes hacer las sentadillas en multipower ya que al ir guiado por dos carriles no tendrás problema Se pueden realizar de diversas formas;con peso añadido,con nuestro propio peso,con pesas rusas,sobre superficies inestables(bosu...),apoyándote en la pared con un fitball...Existe tres tipos de sentadillas;la media sentadila,la sentadilla profunda y la sentadilla hack a continuación las explicaré:

-Sentadilla profunda:

Sentadilla en la que debemos bajar los mas abajo posible,desde el punto de vista "salud" no están para nada recomendadas ya que estamos sobrepasando nuestras rodillas de las punteras de los pies,por lo tanto estaremos haciendo una hiperextensión. El único punto positivo de una sentadilla profunda es que le daremos un mayor recorrido al musculo y por lo tanto lo trabajaremos mejor.




-Media sentadilla:

Suele ser el método mas utilizado ya que no requiere tanto esfuerzo como la profunda y es mas segura.Las rodillas al bajar no deben sobrepasar la puntera de nuestros pies y debemos mantener en todo momento la espalda recta.Podremos colocarnos un cinturón pero anularemos la función del core,solamente lo recomendaría para cargas excesivamente altas.





-Sentadilla en hack:

Es una forma mas segura de realizar la sentadilla,la carga la agarraremos por delante de nosotros por lo que no necesitamos un control posturál tan exigente como en la sentadilla en libre.Ideal para los principiantes.








4ºEjercicio:

Curl de femoral:

Ejercicio para fortalecer la parte posterior del cuadriceps,los isquiotibiales que lo comprenden el musculo bíceps femoral,el semitendinoso y el semimembranoso.Se puede realizar de dos maneras;sentado o tumbado.Es muy importante ajustarse la maquina para ello tanto las rodillas como los tobillos nos deben coincidir con los dos ajustes.Ojo! no debemos meter cargas muy altas si no lo dominamos correctamente  ya que es una zona sensible a las lesiones.

Sentado:


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Tumbado:




5ºEjercicio

Zancada:

Excelente ejercicio para trabajar el tren inferior y en especial la zona del glúteo,muy solicitado en las chicas sobre todo.Se puede realizar o con tu propio peso,con barra,o con una mancuerna en cada mano;en el sitio o andando hacia adelante.La rodilla al bajar no debe sobrepasar la puntera del pie por lo que bajar hasta tocar la otra rodilla el suelo no seria lo correcto desde el punto de vista salud,ese tipo de zancadas se suelen realizar mas en entrenamientos de crossfit.Si el paso de zancada es corto el cuadriceps entrara mas en función y el glúteo quedara en 2º plano y si el paso de zancada es largo el glúteo se verá mas implicado.

Zancada con barra:



Zancada con mancuernas:





-Os dejo un vídeo explicativo de la zancada :






6ºEjercicio

Peso muerto

Otro ejercicio leyenda que se considera uno de los  mejores ejercicios que existe para trabajar todo el tren inferior,core y músculos del antebrazo.Es de dificultad alta y para ello solo se aconseja si llevas mas de 1 año en el gimnasio y tienes cierta experiencia,sobre todo en control posturál. Se puede hacer con las manos en pronación,en supinación o una mano en pronación y la otra en supinación.Debes prestar especial atención a la colocación de la espalda para ello es muy importante que te observes delante de un espejo y veas que mantienes la espalda recta.El pecho debe estar alto para evitar que los hombros se redondeen y acabemos tirando de ellos.Debes notar que los músculos que trabajan son especialmente los de los isquiotibiales,si notas que el dolor se te radia a los lumbares es porque estas ejecutando de manera incorrecta el ejercicio.No se deben colocar cargas muy altas para su posterior realización si no se tiene cierta experiencia en dicho ejercicio.





7ºEjercicio

Elevación de talones:

Ejercicio en el que el musculo que trabajamos es el gemelo,se puede hacer o bien de pie o bien sentado en maquina.No es necesario hacerlo con peso,simplemente con un step apoyaremos las puntas de los pies y bajaremos y subiremos de forma lenta y controlada. También se puede hacer sobre superficies inestables tales como un bosu... ya que entra el juego la propiocepción y se trabaja mas rango de fibras musculares,si al principio no somos capaces de mantener el equilibrio podremos apoyar las manos para no caernos.

-Elevación de talones de pie:





-Elevación de talones sentado:




Elevación de talones en prensa:







8ºEjercicio

Abductores en máquina:

Realizar el recorrido que tenga la maquina de manera controlada.Zona sensible a las lesiones.Calentar muy bien antes de realizar este ejercicio.Para trabajar los aductores seria una maquina similar pero la parte concéntrica en vez de hacerla hacia afuera,se hace hacia adentro.





Un saludo.